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BeitragVerfasst: Mo 05. Jul 2010, 15:50 
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Superbrain
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Registriert: Do 18. Mär 2010, 16:16
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Hier sind 20 sehr hilfreiche Tipps für Durchhaltevermögen beim Training! :D ( u.a. Zur Bewältigung von Versagensängsten )

Tipp 1: Motivieren Sie sich durch attraktive Ziele und lassen Sie sich nicht erst durch äußere Notwendigkeit anspornen. Das Motto lautet: Wollen statt müssen.

Der Erfolg gelingt Ihnen leichter, wenn Sie etwas tun wollen – statt es tun zu müssen. Sie erreichen mehr, wenn Sie eine starke Triebfeder für Ihr Tun haben. Entwickeln Sie eine Zug-Motivation („Ich will etwas verwirklichen“, „Ich freue mich darauf, dieses Ziel zu erreichen“) anstatt einer Druck-Motivation („Ich muss eine Sache angehen“, „Ich sollte endlich etwas tun, damit nicht alles noch schlimmer wird“).

Tipp 2: Streben Sie nach Erfolg und nicht so sehr nach der Vermeidung von Misserfolg. Das Motto lautet: Maximierung der Erfolgswahrscheinlichkeit statt Minimierung der Misserfolgswahrscheinlichkeit.

In Leistungssituationen unterscheiden sich Menschen dadurch, ob sie getragen sind von der Hoffnung auf Erfolg, den sie erreichen wollen, oder von der Furcht vor Misserfolg, den sie vermeiden möchten. Bemühen Sie sich weniger darum, Misserfolge zu verhindern, denn Scheitern ist immer möglich, sondern konzentrieren Sie sich vielmehr darauf, die Wahrscheinlichkeit des Erfolgs zu erhöhen.

Tipp 3: Formulieren Sie Ihre Ziele positiv und setzen Sie sich keine negativ formulierten Ziele, bei denen es nur darum geht, einen Misserfolg zu vermeiden. Das Motto lautet: Kampf für etwas statt gegen etwas.

Das Unbewusste kennt keine Verneinung. Etwas nicht zu wollen, z.B. keinen Fehler zu machen, stellt dies erst recht in den Mittelpunkt der Aufmerksamkeit. Machen Sie sich klar: Sie möchten etwas erreichen. Anstrebungsziele sind positiv formuliert; sie gewinnen dadurch ihre Anziehungskraft. Verzichten Sie auf negativ formulierte Ziele. Es geht nicht primär darum, etwas zu vermeiden. Vermeidungsziele sollen Sie nur vor einem unangenehmen Zustand bewahren; sie helfen Ihnen nicht, einen erwünschten Zustand zu verwirklichen.

Tipp 4: Setzen Sie sich realistische, erreichbare Ziele und provozieren Sie nicht Ihr Versagen durch unrealistische Ziele. Das Motto lautet: Den Erfolg in Teilschritten anstreben.

Verzichten Sie auf unerreichbare Ideale, die Sie von Anfang an nur entmutigen. Halten Sie durchaus an hohen, prinzipiell erreichbaren Endzielen fest, setzen Sie sich jedoch klare und vernünftige Zwischen- bzw. Teilziele. Sind Ihre Teil- und Endziele konkret formuliert, können Sie später den Erfolg oder Misserfolg auch überprüfen, ohne sich selbst zu täuschen.

Tipp 5: Visualisieren Sie den Erfolg und produzieren Sie keine abschreckenden Horrorvisionen. Das Motto lautet: Mentales Training wie im Spitzensport.

Nutzen Sie die Kraft Ihrer Vorstellungen. Dieselbe „Einbildung“, die Ihre Versagensängste produziert, hilft Ihnen auch, sich erfolgreiche Lösungswege auszumalen. Sie glauben mit Hilfe positiver Bilder stärker an Ihren Erfolg. Stellen Sie sich genau vor, was Sie erreichen möchten. Lenken Sie so Ihre Zukunftsvorstellungen in die gewünschte Richtung. Sie werden an den Erfolg Ihrer Bemühungen umso eher glauben, je mehr Sie ihn in Ihrer Vorstellung bereits vorweggenommen haben. Was Sie sich nicht einmal vorstellen können, können Sie nur schwer tun. Beim mentalen Training handeln wir geistig „auf Probe“: Wir spielen Situationen und unser Verhalten gedanklich Schritt für Schritt durch. So können wir Möglichkeiten entwickeln, neue Situationen erfolgreich zu bewältigen.

Tipp 6: Bleiben Sie in Leistungssituationen im Hier und im Jetzt und verzichten Sie auf negative Gedanken an Vergangenheit oder Zukunft. Das Motto lautet: Tu’, was genau jetzt zu tun ist.

Konzentration ist eine Einengung der Aufmerksamkeit auf die unmittelbare Gegenwart. Konzentrieren Sie sich ganz auf das, was Sie gerade jetzt tun. Sie leben dann ganz für den Augenblick. Beschäftigen sich aufmerksam mit der aktuellen Aufgabe – und mit sonst nichts. Sie werden unkonzentriert, wenn Sie sich auf zu vieles gleichzeitig konzentrieren. Ihre Konzentration lässt nach, sobald Sie an etwas anderes denken: sei es der soeben begangene kleine Fehler oder eine zukünftige Hürde. Blicken Sie nicht in die Vergangenheit oder Zukunft. Denken Sie auch nicht zu sehr an das Ziel, während Sie gerade eine Leistung erbringen. Bleiben Sie im Hier und im Jetzt und spüren Sie die Kraft Ihres momentanen Tuns.

Tipp 7: Konzentrieren Sie sich intensiv auf die gegenwärtige Aufgabe und achten Sie nicht ständig auf Ihre Mitmenschen oder Ihre körperlichen Reaktionen. Das Motto lautet: Bleiben Sie im Tun, anstatt die Beobachter-Perspektive einzunehmen.

Wenn Sie sich einer Herausforderung stellen, dann ignorieren Sie Ihre Umgebung. Achten Sie nicht auf die anderen Menschen, die Sie beobachten oder mit denen Sie im Wettbewerb stehen. Kontrollieren Sie auch nicht ständig Ihren Körper nach Symptomen, die andere wahrnehmen könnten. Sonst schwindet Ihre Konzentration. Ihre Leistung fällt dann ab. Konzentrieren Sie sich stattdessen voll und ganz auf Ihre Tätigkeit, auf die es jetzt gerade ankommt. Ruhen Sie in Leistungssituationen in sich und stehen Sie nicht ständig neben sich. Begleiten Sie bei Bedarf Ihr Handeln durch ein inneres Sprechen, wenn Sie sich dadurch besser auf Ihre Aufgabe konzentrieren können.

Tipp 8: Lernen und trainieren Sie sich gezielt und vermeiden Sie reine Absichtserklärungen und unkoordinierte Aktionen. Das Motto lautet: Erfolg durch ein detailliertes Trainingsprogramm.

Bereiten Sie sich auf alle Leistungssituationen so gut wie möglich vor. Sie verunsichern sich nur, wenn Sie sich schlecht vorbereiten. Wenn Sie eine Situation immer wieder vermeiden, lernen Sie nicht, damit umzugehen. Erstellen Sie einen konkreten Plan mit Teilzielen, die Sie der Reihe nach umsetzen. Sie bestärken sich mit den erreichten Zwischenzielen und glauben fester an Ihren endgültigen Erfolg. Ihre Fortschritte werden Sie zu weiteren Aktivitäten anspornen. Für Motivationskrisen gilt: Warten Sie nicht zu lange auf den richtigen Schwung. Just do it – tun reicht, es muss nicht immer Spaß machen.

Tipp 9: Erinnern Sie sich an Ihre Erfolge und starren Sie nicht ständig auf Ihre Misserfolge. Das Motto lautet: Rufen Sie in Ihrem Gehirn Ihre Erfolgsfilme ab.

Fühlen Sie sich unsicher und verzagt, dann vergegenwärtigen Sie sich Ihre bisherigen Erfolge. Sie werden sich beim Gedanken daran gleich kompetenter fühlen und sich mehr zutrauen. Spielen Sie vor Ihrem inneren Auge einen Erfolgsfilm bezüglich einer früheren Tätigkeit ab, dann werden diese angenehmen Erfahrungen erneut in Ihnen lebendig. Ihre Angst zu versagen lässt nach, sobald Sie erkennen, was Sie in Ihrem Leben bereits geleistet haben. Sagen Sie sich: „Ich habe eine ähnliche Aufgabe schon öfter geschafft, es kann mir auch heute gelingen.“

Tipp 10: Akzeptieren Sie Ihre Versagensangst und Fehleranfälligkeit und fürchten Sie sich nicht ständig vor Misserfolgen. Das Motto lautet: Aus jedem Fehler können Sie etwas lernen.

Erlauben Sie sich ausdrücklich, Fehler zu machen. Wenn Sie sich diese Möglichkeit zugestehen, brauchen Sie Misserfolge nicht mehr zu fürchten. Sagen Sie sich: „Irren ist menschlich und macht menschlich.“ Nehmen Sie Ihre Angst zu versagen an. Sie brauchen sich deswegen nicht auf Dauer damit abzufinden. Akzeptieren Sie sich selbst mit Ihren Schwächen. Mit diesem Schritt haben Sie sich bereits verändert. Dies ist Ihr bestes Mittel gegen ständige Versagensängste. Die Bereitschaft zu einem Versuch-Irrtum-Lernlernen bietet Ihnen die Chance, etwas Neues dazuzulernen, anstatt aus Angst vor Fehlern immer nur im Gewohnten zu verharr

Tipp 11: Stärken Sie Ihr Selbstwertgefühl und entwerten Sie sich nicht ständig selbst. Das Motto lautet: Sie sind schon etwas und müssen nicht erst etwas werden.

Vertrauen Sie bei einer Herausforderung auf sich und Ihr Können. Machen Sie sich Ihre Stärken und Fähigkeiten bewusst. Halten Sie sich nicht für unfähig und minderwertig. Erkennen Sie den Wert Ihrer Person. Sie werden so unabhängig von Lob und Anerkennung anderer Menschen. Sie sind dann frei, zu tun und zu lassen, was Ihnen beliebt. Ständige Selbstkritik macht Sie dagegen anfällig für Fremdkritik. Menschen mit Selbstbewusstsein sind sich ihrer selbst bewusst. Sie kennen ihre Fähigkeiten ebenso wie ihre Schwächen. Wenn Sie Ihre Wünsche, Ihre Bedürfnisse und Ihre momentane Leistungsfähigkeit wahrnehmen und akzeptieren, schaffen Sie sich damit eine ideale Basis für ein gesundes Selbstwertgefühl.

Tipp 12: Führen Sie aufbauende Selbstgespräche und machen Sie sich innerlich nicht ständig runter. Das Motto lautet: Innere Dialoge zur positiven Selbstinstruktion nutzen.

Reden Sie mit sich selbst so, wie Sie möchten, dass andere mit Ihnen sprechen. Sprechen Sie nett und aufbauend mit sich. Spornen Sie sich durch Ihre inneren Dialoge an, als wären Sie Ihr eigener Trainer. Schreiben Sie auf, wie Sie vor, in und nach Leistungssituationen denken und mit sich reden. Verändern Sie anschließend Ihre Selbstgespräche so, dass diese Sie auf dem Weg zum Erfolg unterstützen statt hemmen. Wenn Sie innerlich anders mit sich reden, werden Sie anders handeln.

Tipp 13: Gestalten Sie Ihr Leben selbst und fühlen Sie nicht als Opfer der Umstände. Das Motto lautet: Handeln statt jammern.

Betrachten Sie sich nicht immer als das arme Opfer ungünstiger Umstände oder einer schlechten Kindheit. Nutzen Sie Ihre Chancen. Nehmen Sie Ihr Leben aktiv in die Hand. Gestalten Sie Ihre Zukunft. Gehen Sie Ihre Aufgaben aktiv an und handeln Sie gezielt. Verfallen Sie bei einer Herausforderung nicht in das Verhalten Ihrer Kinderzeit mit seinen unangenehmen Erfahrungen. Halten Sie sich lieber Ihre Möglichkeiten als erwachsener Mensch bewusst vor Augen.

Tipp 14: Konfrontieren Sie sich mit Ihren Versagensängsten und körperlichen Symptomen und fliehen Sie nicht ständig vor allen Belastungen. Das Motto lautet: Der Angst ins Angesicht blicken statt davonlaufen.

Angst lebt vom Vermeiden und Ausweichen. Stellen Sie sich Ihren Versagensängsten. Konfrontieren Sie sich bewusst mit Gedanken, Situationen, Symptomen und Personen, die Ihnen Angst einflößen. Suchen Sie alle Situationen ohne äußere oder innere Vermeidung auf. Wenn Sie der Angst ausweichen, wird sie nur immer stärker. Bleiben Sie mindestens so lange in jeder Angstsituation, bis Sie spüren, wie Ihre Angst nach einiger Zeit nachlässt. Je öfter Sie sich in eine Angst machende Situation begeben, umso schneller gewöhnt sich Ihr Körper daran. Führen Sie einen inneren Dialog mit Ihrer Angst. Gehen Sie auf diese Weise mutig auf Ihre Versagensängste zu, dann sind Sie ihnen nicht mehr hilflos ausgeliefert.

Tipp 15: Treten Sie echt und glaubwürdig auf und spielen Sie anderen keine unechten Rollen vor. Das Motto lautet: Bleiben Sie authentisch.

Bleiben Sie bei allen Auftritten echt. Zeigen Sie sich nach außen so, wie Sie sind und sich fühlen. Bleiben Sie Ihrem Wesen treu und spielen Sie keine Rolle, die nicht zu Ihnen passt. Verstellen Sie sich nicht aus lauter Angst vor dem Publikum. Klammern Sie sich bei Ihren Auftritten nicht an vorgefertigte Verhaltensmuster. Verlassen Sie sich nicht so sehr auf Techniken, sondern vielmehr auf Ihre individuellen Fähigkeiten. Handeln Sie aus der Kraft Ihrer Spontaneität. Vertrauen Sie darauf, dass Ihre persönliche Note Sie bei jedem Auftritt sympathisch und überzeugend macht.

Tipp 16: Wechseln Sie Stress und Erholung ab und powern Sie sich nicht mit ununterbrochener Arbeit aus. Das Motto lautet: Systematischer Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung.

Spitzensportler und Führungskräfte sind auf Dauer nur erfolgreich durch den systematischen Wechsel zwischen überdurchschnittlicher Leistungsbereitschaft und maximalem Stress einerseits und angemessenen Erholungspausen andererseits. Bauen Sie sich einen Lebens- und Leistungsrhythmus auf, der Ihnen gut tut. Wechseln Sie regelmäßig und zeitgerecht zwischen Anspannung und Entspannung. Geben Sie vollen Einsatz, gönnen Sie sich anschließend entsprechende Erholungsphasen. Andauernde Anspannung erschöpft Sie und macht Sie krank. Zu viel Muße und Entspannung verhindert den nötigen Energieaufbau; Sie sind dann nicht genug gefordert.

Tipp 17: Achten Sie auf Ihre körperliche Entspannung und vermeiden Sie ständige Anspannung mit der Folge psychosomatischer Störungen. Das Motto lautet: Lernen Sie passende Entspannungstechniken.


Verringern Sie Ihre körperliche Anspannung, indem Sie in einem Kurs bestimmte Entspannungstechniken erlernen. Überprüfen Sie bei ständiger innerer Angespanntheit, ob Sie sich eher durch körperliche Aktivität oder eher durch passive Übungen entspannen können. Die wichtigsten Entspannungstechniken sind Atemübungen, autogenes Training, progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Yoga und Zen-Meditation; immer mehr Bedeutung gewinnen auch Tai chi und Chi Gong.

Tipp 18: Stellen Sie keine zu hohen Ansprüche an sich selbst und vermeiden Sie jede länger dauernde Überforderung. Das Motto lautet: Beugen Sie einem Burn-out vor.

Erfolg und Versagen hängen damit zusammen, wie Sie mit sich selbst umgehen. Überprüfen Sie, ob Sie zu hohe Anforderungen an sich selbst stellen und relativieren Sie Ihre Ansprüche – spätestens wenn ein körperlicher und seelischer Zusammenbruch droht. Seien Sie realistisch in Bezug auf die Leistungen, die Sie von sich selbst erwarten. Berücksichtigen Sie Ihre Möglichkeiten und die gesamten Umstände. Stellen Sie eine gesunde Balance her zwischen Ihren beruflichen, familiären und individuellen Bedürfnissen. Geben Sie durchaus Ihr Bestes in Ihrem Beruf, für Ihre Familie, Ihre Ideale und die Entwicklung Ihrer Fähigkeiten. Achten Sie dabei jedoch mehr als bisher auf sich selbst, auf Ihre Wünsche und Bedürfnisse. Engagieren Sie sich wie bisher mit Feuereifer für Ihre Mitmenschen und Ihre Ziele. Schützen Sie sich jedoch davor, auszubrennen oder innerlich zu verbrennen.

Tipp 19: Legen Sie Ihre Überverantwortung ab und vermeiden Sie ein Helfersyndrom. Das Motto lautet: Schauen Sie auf sich so, dass Sie auch weiterhin anderen helfen können.

Handeln Sie verantwortungsbewusst, jedoch nicht überverantwortlich. Sie sind nicht für alles und jeden verantwortlich. Es ist nicht Ihr Versagen, wenn andere ihre Verantwortung nicht wahrnehmen oder Fehler begehen. Fühlen Sie sich nicht schuldig, wenn andere Menschen ihren Verpflichtungen nicht gerecht werden. Auch wenn Sie anderen Menschen helfen, müssen sich diese für ihr Handeln selbst verantworten. Erkennen Sie den gefährlichen Teufelskreis der Verantwortungsfalle: Je mehr Hilfe Sie leisten, desto hilfloser verhalten sich die Menschen rundherum. Je mehr Sie sich als Retter anbieten, umso mehr verlassen sich andere auf Sie. Tun Sie nichts, was die anderen selbst tun können

Tipp 20: Treten Sie kompetent auf und verkaufen Sie nicht unter Ihrem Wert. Das Motto lautet: Verbessern Ihre soziale Kompetenz.


Entwickeln Sie Ihre sozialen Fertigkeiten, um vor anderen Menschen kompetenter aufzutreten. Es ist heute zunehmend wichtig, sich selbst besser präsentieren und „verkaufen“ zu können. Dazu sollten Sie Ihre Angst vor Blamage und Kritik überwinden. Angst hemmt nur Ihre Spontaneität und Kreativität. Treten Sie selbstbewusster auf als bisher. Machen Sie durch Ihr Verhalten auf sich aufmerksam. Stellen Sie sich bewusst in den Mittelpunkt der Aufmerksamkeit anderer Menschen. Stehen Sie zu Ihrer Meinung. Äußern Sie notwendige Kritik. Wagen Sie zu widersprechen. Stellen Sie berechtigte Forderungen. Schlagen Sie überzogene Bitten ab. Sagen Sie Nein zu allem, was gegen Ihre Interessen ist. Tolerieren Sie öffentliche Beachtung. Schauen Sie anderen direkt in die Augen. Nehmen Sie eine selbstsichere Körperhaltung ein.


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BeitragVerfasst: Fr 04. Feb 2011, 13:26 
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