Achtsamkeitsmeditation zur Konzentrationssteigerung

Themen in diesem neuen Unterforum sind Motivation und Ausdauer beim Lernen, aber auch was einen dabei hemmt. Wie kann man Visualisation trainieren und bringen Gehirngymnastik oder gar Gehirndoping etwas? Wer kennt gute Konzentrations- und Meditationsübungen?

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Wodan
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Achtsamkeitsmeditation zur Konzentrationssteigerung

Beitrag von Wodan »

Hallo!

Ich habe ein paar Fragen zur Achtsamkeitsmeditation.
Hat von euch schon jemand Achtsamkeitsmeditation zur Konzentrationssteigerung eingesetzt bzw. welche Erfahrungen habt ihr damit gemacht.
Kann man damit die Konzentration steigern? Wenn ja, könnt ihr mir vielleicht ein paar Tipps geben, wie diese Meditationstechnik funktioniert bzw. ein paar hilfreiche Links, wo die Grundsätze beschrieben werden? Kann man diese Art der Meditation überhaupt allein erlernen?

Danke.
MUNDUS VULT DECIPI
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Sokron
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Re: Achtsamkeitsmeditation zur Konzentrationssteigerung

Beitrag von Sokron »

Hallo Wodan,

grundsätzlich ist es recht einfach, sich selbst in der Achtsamkeitsmeditation zu üben. Meine Empfehlungen aus eigener Erfahrung lauten, 1.) sei am Anfang genügsam und erwarte nicht zu viel, es bringt zügig Ergebnisse, aber nicht sofort. 2.) Übe dich regelmäßig in der Achtsamkeit und beginne damit am besten zu einer bestimmten Tageszeit/ Tagesphase und an einem bestimmten, ruhigen und ungestörten Ort (Konditionierung). 3.) Betrachte Achtsamkeit als mentale Einstellung und nicht alleine als Werkzeug.

Vorbereitung:
Ich komme zunächst zur Ruhe, nehme eine bequeme Position ein. Dazu setze ich mich auf einen Stuhl, Oberkörper nicht angelehnt, um eine gewisse Spannung im Bauchbereich zu halten und dennoch Beine und Oberkörper entspannen zu können. Die Arme lege ich auf den Beinen ab. Je nachdem, wie gelenkig du bist, kannst du dich auch im Lotussitz hinsetzen, was für viele Europäer allerdings eher ungewohnt und daher schmerzhaft ist. Schneidersitz ist ebenfalls eine Alternative. Folge dazu einfach deiner Intuition, so dass es dir bequem ist.

Anschließend beobachte ich ein paar Augenblicke meine Gedanken, nehme schlicht wahr, was mir durch den Kopf geht und in welcher Form das ist (Bilder, Worte, Ideen, Konzepte, Geräusche, Gefühle usw.). Damit kommst du im Jetzt an und lässt die Zukunft Zukunft sein und die Vergangenheit Vergangenheit. Für die Momente der Meditation ist es sinnvoll, alles so zu akzeptieren, wie es kommt und ohne große Bewertung wahrzunehmen. Gerade am Anfang kann dies eine Herausforderung sein, nicht in die Gedanken einzusteigen und dem nachzugehen, sondern diese "abzulegen" oder ziehen zu lassen. Es ist völlig in Ordnung, wenn das eine Zeit braucht, kaum jemand setzt sich beim ersten Meditieren hin und ist frei von jeglichen Gedanken. Das ist ein Prozess, der sich nach und nach einstellt.

Die eigentliche Achtsamkeit:
Hierfür gibt es viele Ansätze und ich selbst kombiniere diese und gebe es auch so weiter:
1.Phase: Atembewusstsein. Du atmest langsam und gleichmäßig, tief ein und aus. Währenddessen lenkst du deine Aufmerksamkeit ausschließlich auf deinen Atem. Spüre ihn, stell dir bildhaft den Luftstrom vor und achte darauf, wie die Luft durch deine Nase einströmt, in die Lunge hiba und stell dir vor, wie sie sich dort ausbreitet - und wieder ausgeatmet wird. Koste dabei jeden Atemzug in seiner ganzen Länge und Intensität aus. Du wirst bereits dadurch feststellen, dass dein Körper zunehmend mehr zur Ruhe kommt. Am Anfang kann es ein Ziel sein, sich 2 Atemzüge so darauf zu konzentrieren, dass währenddessen kein anderer Gedanke oder Reiz ins Bewusstsein gelangt, vielleicht sind es auf Anhieb mehr. Ziel der Achtsamkeitsmeditation ist es, einen solchen kleinen Reiz, möglichst mit maximaler Konzentration zu halten und zu verfolgen. Sobald du abschweifst und das Atmen zur Nebensache wird, kannst du pausieren oder den Fokus verlagern (s.u.). Gerade dieses bewusste Atmen kannst du jederzeit am Tag wiederholen, auch gut unterstützt von Autosuggestionen wie "ich atme langsam und tief - ein.... und wieder aus.... und mit jedem Atemzug, werde ich konzentrierter/ entspannter/ fröhlicher, oder was auch immer dir sinnvoll erscheint. Gerade in "stressigen" Situationen ist das Atembewusstsein eine der ältesten, einfachsten und effizientesten Möglichkeiten, um sich wieder zu erden.

Eine andere Möglichkeit ist das Körperbewusstsein. Hier lenkst du deine Achtsamkeit auf verschiedene Körperregionen, Muskeln, Gelenke usw., um diese a) wahrzunehmen, was das Körpergefühl verbessert (habe ich bereits vor fast 20 Jahren im Leistungssport kennen gelernt, um Verletzungen vorzubeugen und als Unterstützung des Mentaltrainings) und b) der Entspannung dienen kann. Beispielsweise der Kiefermuskel im Gesicht verspannt recht schnell bei "verbissenen" Kopfmenschen und kann durch gezieltes Entspannen einige wohltuende Aspekte mit sich bringen. Wie auch beim Atem gilt es aus meditativer Sicht eine Balance zwischen Anspannung und Entspannung zu halten, ansonsten ist es eher eine reine Entspannungstechnik. Die Übergänge sind jedoch fließend und als geübter Meditierender kannst du deinen Fokus so verlagern, dass du eben auch zügig entspannen kannst.

Die wohl bekannteste Form der Achtsamkeitsmeditation besteht darin, sich ein Wort oder Wortformeln (Mantra o.ä.) aufzusagen und sich so darauf zu konzentrieren, dass nur dieses Wort im Fokus ist. Wenn du abzudriften drohst, verstärkst du die innere "Lautstärke" oder machst das Wort größer, wenn du zu aufgedreht bist, sprichst du langsamer, leiser usw. Falls es dir mit einem Wort schwer fällt, kannst du auch ein Symbol nehmen oder eine Farbe usw. Aus meiner Erfahrung heraus ist es am Anfang umso leichter, je weniger Assoziationen der Begriff in dir weckt. Wenn du beispielsweise versuchst, deine Gedanken auf ein Wort zu fokussieren und nimmst dazu "Erdbeereis", dann kann es dir leichter passieren, dass du abschweifst, als wenn du "Bangabunga" aufsagst oder was auch immer.

Probier es einfach mal aus, 10 Minuten sind am Anfang schon ein guter Beginn, gerne auch mehrfach am Tag. Dann wirst du von mal zu Mal merken, was besser funktioniert, was gut gelingt und wo du mit Üben sinnvolle Fortschritte machen kannst.

Gruß
Markus
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Wodan
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Re: Achtsamkeitsmeditation zur Konzentrationssteigerung

Beitrag von Wodan »

Vielen Dank.
Das ist genau das, was ich wissen wollte.
MUNDUS VULT DECIPI
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Re: Achtsamkeitsmeditation zur Konzentrationssteigerung

Beitrag von Hansolka »

Ein herzliches Danke an Sokron!
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Re: Achtsamkeitsmeditation zur Konzentrationssteigerung

Beitrag von Willwissen09 »

Hallo,

habe mal von einer Konzentrationsübung gehört, die angeblich von Albert Einstein stammen soll. Da fängt man mit 3 Minuten an und steigert sich.

Habe leider im Internet nichts dazu gefunden, vielleicht ist sie auch nicht wirklich von ihm, keine Ahnung. Jedenfalls hat sich das recht gut und praktikabel angehört.

Kennt hier diese Übungen vielleicht jemand?

Gruß
will
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Sokron
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Re: Achtsamkeitsmeditation zur Konzentrationssteigerung

Beitrag von Sokron »

Hallo Will,

unter diesen Schlagworten kann ich dir leider nichts dazu sagen. Ich kann dir allerdings zuraten, es eben so zu praktizieren, also kleine Einheiten und dich dann zunehmend zu steigern. Unterschätze nicht die Addition auf lange Sicht. Ich würde tendentiell eher mit 5-10 Minuten anfangen, 3 Minuten scheint mir fast zu wenig, um wirklich mal zur Ruhe zu kommen, eine gute Position zu finden, den Atem zu beobachten und vielleicht noch ein paar andere Fokussierungen vorzunehmen. 5 Minuten täglich sind über 30 Stunden im Jahr. Und gehe mnal davon aus, dass es auch schon früher, ganz von alleine, mehr Minuten werden. Ich rate dir, am Anfang kleine Schritte zu machen, dafür aber permanent in Bewegung zu bleiben. Sprich täglich, am Besten mehrmals am Tag, kurze Einheiten. Warum? Erstens wirst du dann einen Sog verspüren, nach und nach mehr Zeit investieren zu wollen und zweitens ist es so beiläufig und leicht zu realisieren, dass es keinen erheblichen Widerstand von deinem Gehirn geben wird. Für eine neue Routine brauchst du ein gewissen Maß an Mehrenergie, also mach es wie beim Sport. Fang erstmal mit 1, 2, 5 Kilometern an und nicht gleich mit der Marathondistanz. Sonst sind bald deine Gelenke kaputt, deine Motivation weg und du betrachtest das nur noch gefrustet als "Muss". Ich habe einige, auch wirklich ambitionierte und ehrgeizige Menschen an ihren Zielen scheitern sehen, weil sie zu schnell zu viel wollten. Und ich habe schon erstaunlich schlichte Gemüter kennen gelernt, die wahrlich Erstaunliches geleistet haben, indem sie lange Zeit am Stück einfach fleißig Punkt für Punkt gesammelt und addiert haben.

LG Markus
elsamuels
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Re: Achtsamkeitsmeditation zur Konzentrationssteigerung

Beitrag von elsamuels »

Sehr interessant Sakron.
Vielen dank für deinen Beitrag.

mfg samuel
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